Ob Kraftsport, Laufen oder Yoga: Wer regelmäßig trainiert, hat einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Gleichzeitig ist kaum ein Bereich so voll von Marketingversprechen wie die Sportnahrung. Wir konzentrieren uns auf das, was die Forschung tatsächlich stützt.
Auf einen Blick
- Kreatin-Monohydrat 3–5 g täglich: erhöht die Leistung bei Schnellkrafttraining (Health Claim).
- Protein 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht, über den Tag verteilt.
- Magnesium und Elektrolyte gegen Krämpfe und Leistungsabfall.
- L-Arginin/Citrullin vor dem Training; Omega-3 und Kurkuma für die Regeneration.
Kreatin – das am besten untersuchte Supplement
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung – ein in der EU zugelassener Health Claim. Der Körper speichert Kreatin in der Muskulatur, wo es die schnelle Energiebereitstellung unterstützt. Bewährt haben sich 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, unabhängig vom Trainingszeitpunkt. Eine „Ladephase“ ist nicht nötig. Auch für Menschen über 50 ist Kreatin interessant, weil es den Muskelerhalt in Kombination mit Krafttraining unterstützt. Monohydrat gibt es etwa als Kreatin Monohydrat 3000 mg von OnEnergy oder als Kreatin-Kautabletten von Accelerate.
Protein – der Baustein
Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Sportlich Aktive benötigen etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – deutlich mehr, als viele über die Ernährung erreichen. Whey-Protein wird schnell aufgenommen und eignet sich nach dem Training; pflanzliche Proteine (Erbse, Reis, Hanf) sind die vegane Alternative. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die gleichmäßige Verteilung über den Tag.
Magnesium und Elektrolyte – gegen Krämpfe und Leistungsabfall
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Beim Schwitzen verliert der Körper Magnesium, Natrium und Kalium. Wer zu Wadenkrämpfen neigt oder lange Einheiten absolviert, profitiert von Magnesiumcitrat am Abend und einem Elektrolytgetränk während des Trainings. Ein passendes Elektrolytpulver ist Elektrolyte in Pulverform von OnEnergy.
L-Arginin und Citrullin – für Durchblutung und „Pump“
Aus L-Arginin bildet der Körper Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert. Im Kraftsport werden 3–6 g vor dem Training eingesetzt, oft kombiniert mit L-Citrullin, das den Arginin-Spiegel länger hochhält. Für diese Aminosäuren gibt es keine zugelassenen Health Claims – sie zählen zu den beliebtesten Pre-Workout-Zutaten.
BCAA und EAA – wann sinnvoll?
Wer ausreichend Protein isst, braucht in der Regel keine zusätzlichen Aminosäuren. BCAA/EAA können beim Training im nüchternen Zustand oder in Diätphasen sinnvoll sein, um den Muskelabbau zu begrenzen.
Omega-3 und Kurkuma – für die Regeneration
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und sind bei Sportlern wegen ihrer Rolle im Entzündungsstoffwechsel beliebt. Kurkuma wird traditionell für Gelenke und Regeneration verwendet. Beide zu einer Mahlzeit einnehmen.
Was Sie nicht brauchen
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Häufige Fragen
Macht Kreatin dick?
Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur – die Waage kann um 1–2 kg steigen. Das ist kein Fett, sondern gefüllte Muskelspeicher.
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja. Frauen profitieren genauso von Kreatin – für Kraft, Leistung und im Alter für den Muskelerhalt.
Brauche ich einen Protein-Shake, wenn ich genug Fleisch esse?
Nicht unbedingt. Ein Shake ist eine praktische Ergänzung, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht erreicht wird.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit halten Sie bitte Rücksprache mit Arzt oder Apotheke. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.