Sobald die Tage kürzer werden, steigt die Nachfrage nach „Immun-Boostern“. Doch was steckt hinter dem Begriff – und welche Nährstoffe haben tatsächlich eine wissenschaftlich anerkannte Funktion für die Abwehrkräfte? Wir ordnen ein, ohne Versprechen zu machen, die niemand halten kann.
Auf einen Blick
- Vitamin D3, Vitamin C, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (zugelassene Health Claims).
- Vitamin D im Winter für die meisten Menschen sinnvoll – fettlöslich, daher zur Mahlzeit einnehmen.
- Zink nicht mit Kaffee oder Vollkorn kombinieren; Bisglycinat oder Picolinat wählen.
- Darmflora mit Probiotika und Ballaststoffen unterstützen – dort sitzt ein Großteil der Immunzellen.
Warum das Immunsystem Nährstoffe braucht
Das Immunsystem besteht aus Milliarden Zellen, die sich ständig erneuern. Für diese Zellteilung, für die Bildung von Antikörpern und für den Schutz vor oxidativem Stress benötigt der Körper Mikronährstoffe. Fehlen sie, arbeitet die Abwehr langsamer. Vier Nährstoffe sind dabei besonders gut untersucht – für sie sind in der EU offizielle gesundheitsbezogene Angaben zugelassen.
Vitamin D – der Wintervitamin-Klassiker
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper bildet es selbst, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. In Mitteleuropa reicht die Sonne dafür von etwa Oktober bis März nicht aus – der Vitamin-D-Spiegel sinkt bei vielen Menschen im Winter deutlich. Übliche Ergänzungen liegen zwischen 1.000 und 4.000 I.E. pro Tag; da Vitamin D fettlöslich ist, nehmen Sie es am besten zu einer Mahlzeit ein. Viele Präparate kombinieren D3 mit Vitamin K2, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.
Vitamin C – täglich, weil nicht speicherbar
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung – und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Als wasserlösliches Vitamin wird es nicht gespeichert, überschüssige Mengen scheidet der Körper aus. Sinnvoll sind daher regelmäßige, moderate Mengen (z. B. 200–500 mg) statt einer einzelnen hohen Dosis. Gepufferte Formen (Calcium-Ascorbat) und Retard-Kapseln sind magenfreundlicher. Praktisch für unterwegs sind die Vitamin-C-1000-Sticks von Sunlife.
Zink – der unterschätzte Partner
Zink ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper hat keinen großen Zinkspeicher, weshalb eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist. Gut verwertbare Formen sind Zinkbisglycinat, Zinkpicolinat und Zinkcitrat. Wichtig: Zink nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Vollkornprodukten einnehmen, da Phytate und Gerbstoffe die Aufnahme hemmen. 10–15 mg pro Tag gelten als typische Ergänzungsmenge. Kombipräparate sind etwa der Zink-Selen-Komplex von Naurum oder die Vitamin-C-und-Zink-Gummibärchen.
Selen – kleines Spurenelement, große Aufgabe
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse bei. Mitteleuropäische Böden sind eher selenarm, weshalb die Versorgung über Lebensmittel schwanken kann. Selenmethionin wird gut gespeichert, Natriumselenit wirkt schneller. Übliche Mengen liegen bei 55–100 µg täglich – mehr ist nicht besser.
Der Darm: Wo ein Großteil der Immunzellen sitzt
Rund 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine ausgeglichene Darmflora ist deshalb die stille Grundlage jeder Immunroutine. Probiotische Kulturen (z. B. Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme) ergänzen die Darmflora, Ballaststoffe wie Inulin ernähren die guten Bakterien. Gerade nach einer Antibiotika-Therapie lohnt sich eine Kur über vier bis acht Wochen.
Traditionelle Begleiter: Propolis, Holunder, Schwarzkümmel
Propolis, das Kittharz der Bienen, wird traditionell in der Erkältungszeit für Hals und Rachen verwendet – als Tinktur, Lutschtablette oder Kapsel. Holunder und Schwarzkümmelöl haben eine lange Tradition in der Volksheilkunde. Für diese Pflanzenstoffe gibt es keine zugelassenen Health Claims; viele Kundinnen und Kunden schätzen sie dennoch als Teil ihrer Winterroutine.
So sieht eine sinnvolle Winterroutine aus
- Basis (täglich): Vitamin D3 (mit K2) zu einer Mahlzeit, Vitamin C + Zink als Kombipräparat.
- Darm: Probiotikum über mindestens vier Wochen, dazu ballaststoffreiche Ernährung.
- Akut bei ersten Anzeichen: Propolis-Lutschtabletten oder -Tinktur, viel trinken, Schlaf priorisieren.
- Lebensstil: 7–8 Stunden Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, wenig Alkohol – das ist und bleibt die stärkste Immunstrategie.
Alle passenden Produkte finden Sie in unserer Kategorie Immunsystem & Abwehrkräfte. Wenn Sie unsicher sind, was zu Ihnen passt, fragen Sie unsere digitale Beraterin Nelia – sie ist unten rechts auf jeder Seite erreichbar. Wie viel Vitamin D im Winter sinnvoll ist, klärt Vitamin D im Herbst und Winter. Wer bei Erkältungssymptomen testen möchte, findet die Grundlagen in Welche Selbsttests es gibt.
Häufige Fragen
Kann ich Vitamin C überdosieren?
Überschüssiges Vitamin C wird über die Niere ausgeschieden. Sehr hohe Einzeldosen (über 1.000 mg) können jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Moderate, tägliche Mengen sind sinnvoller.
Soll ich meinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen?
Ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D) beim Hausarzt ist sinnvoll, wenn Sie höher dosieren möchten oder Beschwerden haben. Werte zwischen 30 und 50 ng/ml gelten als gut versorgt.
Sind Immun-Gummies für Kinder geeignet?
Ja, wenn sie für die Altersgruppe dosiert sind. Achten Sie auf die Herstellerangabe und bewahren Sie Gummies kindersicher auf.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit halten Sie bitte Rücksprache mit Arzt oder Apotheke. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.